Greifen Sie bei Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu. Sie enthalten kaum gesättigte Fettsäuren, kein Cholesterin und sind, von Avocados und Oliven einmal abgesehen, ausgesprochen fettarm.

Dafür punkten sie mit ihrem Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Als Ballaststoffe werden unverdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, die für eine bessere Sättigung sorgen und verdauungsfördernde Wirkungen haben. Außerdem können sich Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst positiv auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken.

Tipps zu geeigneten Lebensmitteln, Mengen und zur Umsetzung finden Sie in dem Artikel „Pflanzliches bevorzugen“.

Die sekundären Pflanzenstoffe sind wegen ihrer mutmaßlichen gesundheitsfördernden Wirkungen Gegenstand intensiver Forschungen. Mehr dazu erfahren Sie in diesem Beitrag.

Pflanzliche Öle

Sie enthalten reichlich ungesättigte, aber wenig gesättigte Fettsäuren und sind frei von Cholesterin.

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Sie tragen dazu bei, dass sich Gesamt- und LDL-Cholesterin verringern. Hierbei ist vor allem die mehrfach ungesättigte Alpha-Linolensäure wirksam, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Gute Quellen sind z. B. Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Sojaöl. Außerdem ist Olivenöl empfehlenswert, das reich an der einfach ungesättigten Ölsäure ist.

Eine Sonderstellung nimmt Kokosöl ein, das hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel. Daher ist es ratsam, das Öl nur selten und in kleinen Mengen zu verwenden. Palmöl hat zwar im Vergleich eine günstigere Zusammensetzung an Fettsäuren, aber ein regelmäßiger Einsatz ist ebenfalls nicht zu empfehlen. Erzeugung und Transport der beiden Öle sind mit erheblichen sozialen und ökologischen Problemen verbunden. Zudem stehen zahlreiche andere Pflanzenöle zur Verfügung, die aus Deutschland oder Europa stammen.

Nüsse und Samen

Sie punkten ebenfalls mit ihrem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse und Leinsamen enthalten beispielsweise nennenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure. Hervorzuheben sind außerdem die pflanzlichen Sterine in Nüssen, Samen und den daraus hergestellten Ölen, die sich vorteilhaft auf das LDL-Cholesterin auswirken.

Diese sogenannten Phytosterine werden daher gezielt in Margarine und anderen Lebensmitteln eingesetzt, die bei erhöhten Cholesterinwerten angeboten werden. Um eine senkende Wirkung zu erreichen, ist eine tägliche Zufuhr von zwei Gramm an pflanzlichen Sterinen erforderlich. Der Effekt lässt sich durch eine höhere Dosierung von mehr als drei Gramm nicht steigern. Diese Menge sollte nicht überschritten werden, um mögliche unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Produkte mit Phytosterinen sind für gesunde Personen nicht geeignet.