Pflanzliches bevorzugen
Essen Sie reichlich Gemüse und Obst. Optimal für Ihre Gesundheit sind fünf Portionen am Tag – mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Wählen Sie frisches Gemüse und Obst. Orientieren Sie sich beim Einkauf am saisonalen und regionalen Angebot.
Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen zählen zum Gemüse, Nüsse und Trockenfrüchte werden dem Obst zugeordnet. Sie enthalten ebenfalls wertvolle Nährstoffe.
Korn & Co.
Greifen Sie bei Getreideerzeugnissen und Kartoffeln zu. Täglich vier bis sechs Scheiben Brot sowie eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln dürfen es sein. Eine Scheibe Brot können Sie durch eine Portion Getreideflocken ersetzen, beispielsweise zum Frühstück.
Bevorzugen Sie die nährstoffreicheren Vollkorn-Produkte. Sie sind nicht zwangsläufig grobkörnig, denn Brot, Brötchen und Gebäck sind aus fein vermahlenem Vollkornmehl erhältlich.
Reis, Nudeln und Getreideflocken aus vollem Korn schmecken kerniger als die hellen Varianten. Um sich daran zu gewöhnen, können Sie beides miteinander mischen.
Eine Portion
... ist eine Handvoll. Bei klein geschnittenem Gemüse, Beerenobst, Flocken, gekochten Nudeln, Reis oder Hülsenfrüchten sind es zwei Hände voll.
Tipps
- Essen Sie eine Portion gegartes Gemüse, z. B. als Bestandteil einer warmen Hauptmahlzeit. Ergänzen Sie weitere Mahlzeiten mit einer Portion Salat oder Rohkost.
- Eine bekömmliche Alternative zum rohen Gemüse sind Gemüsesuppen, die Sie mit Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten ergänzen können. Gemüse wie Radieschen, Gurken oder Tomaten eignen sich als Brotbelag.
- Eine Portion Obst ist eine geeignete Zwischenmahlzeit oder ein erfrischender Nachtisch. Außerdem passt es gut zum Frühstück, z. B. im Müsli oder Quark.
- Sie können ab und zu eine Portion Gemüse oder Obst durch einen reinen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzen. Gut geeignet sind beispielsweise Smoothies aus püriertem Gemüse oder Obst.
- Verwenden Sie zum Backen und für Süßspeisen Vollkornmehl, mischen Sie es mit hellem Mehl oder greifen Sie beim Weizenmehl auf Type 1050 zurück. Es ist nicht so kernig wie Vollkornmehl, enthält aber mehr Nährstoffe als helles Mehl mit Type 405.
- Planen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte bei Ihren Mahlzeiten ein, z. B. einmal pro Woche. Ob im Eintopf, als Beilage oder im Salat, sie lassen sich vielseitig verwenden. Wenn es schnell gehen soll, sind vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose praktisch.
- Ein Handvoll Nüsse und Samen ist eine gesunde Knabberei. Sie schmecken pur, können aber auch Salate, Suppen, Müslis oder Quarkspeisen bereichern.