Überwiegend Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreideprodukte und pflanzliche Öle zu essen, tut der Gesundheit und der Umwelt gut.

Eine pflanzenbasierte Ernährung trägt dazu bei, das Klima und wertvolle Ressourcen zu schonen. Sie besteht zu drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln, die durch tierische Produkte in Maßen ergänzt werden.

Gemüse und Obst

Greifen Sie bei Gemüse und Obst reichlich zu. Gut für Ihre Gesundheit sind mindestens fünf Portionen am Tag. Wenn Sie Energie einsparen möchten, essen Sie vor allem Gemüse.

Wählen Sie frisches Gemüse und Obst. Orientieren Sie sich beim Einkauf am saisonalen und regionalen Angebot.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie Sie fünf Portionen erreichen können:

• Beginnen Sie bereits beim Frühstück mit einer Portion Obst. Eine weitere können Sie als Zwischenmahlzeit oder als erfrischenden Nachtisch einsetzen,
• Mit einer Portion gegartem Gemüse und einer Portion Salat zum Mittagessen sowie einer Portion rohem Gemüse zum Abendessen haben Sie drei Portionen erreicht.
• Eine bekömmliche Alternative zum rohen Gemüse sind leichte Gemüsesuppen, die Sie mit Getreide, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln ergänzen können. Gemüse wie Radieschen, Gurken oder Tomaten eignen sich außerdem als Brotbelag.
• Ab und zu können Sie eine Portion Gemüse oder Obst durch einen reinen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzen. Gut geeignet sind beispielsweise Smoothies aus püriertem Gemüse oder Obst.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Knabbern Sie täglich eine kleine Portion Nüsse. Sie schmecken pur, können aber auch Salate, Suppen, Müslis oder Quarkspeisen bereichern.

Bauen Sie mindestens einmal pro Woche eine Portion Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein. Ob im Eintopf, als Beilage oder im Salat - sie lassen sich vielseitig verwenden. Wenn es schnell gehen soll, sind vorgegarte Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Dose praktisch.

Getreideprodukte und Kartoffeln  

Essen Sie täglich insgesamt fünf Portionen an Getreideprodukten wie Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis und andere Getreidearten.

Eine Portion Kartoffeln pro Woche sorgt für Abwechslung auf den Teller. Die Empfehlung basiert auf den durchschnittlichen Verzehrsgewohnheiten in Deutschland, kann aber individuell angepasst werden. 

Vollkorn wählen

Bevorzugen Sie die nährstoffreicheren Vollkorn-Produkte. Sie sind nicht zwangsläufig grobkörnig, denn Brot und Brötchen sind aus fein vermahlenem Vollkornmehl erhältlich.

Naturreis, andere Getreidearten, Getreideflocken und Nudeln aus vollem Korn schmecken kerniger als die hellen Varianten. Um sich daran zu gewöhnen, können Sie beides miteinander mischen. Probieren Sie als Alternative zu Reis auch heimische Getreidearten wie Dinkel oder Gerste.

Verwenden Sie zum Backen und für Süßspeisen Vollkornmehl, mischen Sie es mit hellem Mehl oder greifen Sie beispielsweise beim Weizenmehl auf Type 1050 zurück. Es ist nicht so kernig wie Vollkornmehl, enthält aber mehr Nährstoffe als helles Mehl mit Type 405.

Eine Portion

… ist eine Handvoll, d. h. die Menge, die in eine Hand passt. Bei klein geschnittenem Gemüse, Salat, Beerenobst, Flocken, gekochten Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten und Kartoffeln sind es zwei Hände voll. Bei Brot entspricht eine Portion einer Scheibe, die auf die flache Hand passt.