Pflanzliche & tierische Fette
Die Fette in der Nahrung stammen aus pflanzlichen und tierischen Quellen. Sie unterscheiden sich in ihren Gehalten an gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie an Fettbegleitstoffen wie Cholesterin:
- Pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und sind frei von Cholesterin. Die ungesättigten Fettsäuren haben positive Effekte auf die Gesundheit und die Blutfettwerte. Eine Ausnahme ist Kokosöl, das überwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht.
- Tierische Lebensmittel enthalten in ihrem Fettanteil überwiegend gesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin. Die gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus. Eine Sonderstellung haben fettreiche Seefische, die einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mit gesundheitsfördernden Wirkungen aufweisen.
Was das Cholesterin betrifft, so haben die Gehalte in Lebensmitteln nur einen geringfügigen Effekt auf die Cholesteringehalte im Blut. Hier gibt es jedoch individuelle Unterschiede. Bei manchen Menschen können die Werte ansteigen, wenn sie cholesterinreich essen.
Fettbewusst essen
Für die Ernährung bei Diabetes Typ 2 wird empfohlen, auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu achten und entsprechende Lebensmittel zu wählen. Bei Lebensmitteln, die vor allem gesättigte Fettsäuren liefern, ist ein maßvoller Konsum ratsam. Stark verarbeitete, fettreiche Produkte mit reichlich gesättigten Fettsäuren sind möglichst zu meiden.
Diese Anforderungen werden von einer gesundheitsfördernden, abwechslungsreich zusammengestellten Ernährung erfüllt, die sich an den aktuellen Ernährungsempfehlungen orientiert. Sie besteht aus reichlich pflanzlichen Lebensmitteln und weniger tierischen Produkten.
Tipps
- Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl sowie Olivenöl. Margarine, die diese Öle enthält, kann ebenfalls zur Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren beitragen. Sie sind außerdem in Nüssen und Samen enthalten, die zusätzlich mit Ballaststoffen punkten.
- Ob Sie Butter oder Margarine wählen, ist eine Frage des Geschmacks. Wer wenig pflanzliche Öle isst oder unter einem erhöhten Cholesterinspiegel leidet, kann mit Margarine die Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren verbessern.
- Essen Sie von pflanzlichen Ölen und Streichfetten zwei Portionen pro Tag. Das entspricht beispielsweise einem Esslöffel Margarine und einem Esslöffel Raps- oder Olivenöl.
- Setzen Sie ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche auf Ihren Speiseplan. Wählen Sie beispielsweise eine Portion fettreichen Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering und eine Portion fettarmen Fisch wie Seelachs (Köhler) oder Kabeljau. Als Süßwasserfische enthalten Forellen und Karpfen wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
- Essen Sie Milchprodukte und Käsesorten mit hohen Fettgehalten sowie fettreiche Wurst- und Fleischsorten in Maßen. Fettärmere Varianten liefern weniger Energie und können eine gewichts-bewusste Ernährung unterstützen. Beispiele sind Joghurt und Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent, Magerquark, Käse mit 30 bis 45 Prozent Fett i. Tr. (in der Trockenmasse), fettärmere Fleischstücke wie Filet, Schnitzel oder Steak und magerer Aufschnitt wie Bratenaufschnitt, Schinken (ohne Fettrand), Corned Beef, Aspikwaren, Puten- und Hähnchenbrust.
- Verzichten Sie weitgehend auf frittierte Lebensmittel wie Pommes frites, fettreiche Snacks und andere fettreiche Lebensmittel wie Backwaren, Gebäck, Süßwaren, Knabberartikel, Fertiggerichte und Fertigprodukte. Essen Sie diese Produkte nur selten und in geringen Mengen. Sie enthalten viel Energie, zudem besteht ihr Fettanteil oftmals aus reichlich gesättigten Fettsäuren.
- Setzen Sie auf selber Kochen statt auf Fertigprodukte und Fertiggerichte. Dann können Sie die Art und Menge der Fette bestimmen. Bevorzugen Sie zudem Zubereitungsarten wie Dünsten oder Braten in beschichteten Pfannen, die ohne oder mit wenig Fett auskommen.
Alternativen zu Wurst & Co.
Hier gibt es ein vielfältiges Angebot an pflanzlichen Brotaufstrichen aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen. Gemüse wie Radieschen, Gurken und Tomaten ergeben einen erfrischenden Brotbelag.
Aus Magerquark, Kräutern, Gewürzen und einem hochwertigen Pflanzenöl lassen sich würzige und aromatische Brotaufstriche nach Geschmack herstellen.
Vegetarische und vegane Wurst- und Fleischalternativen stehen ebenfalls in großer Auswahl zur Verfügung. Achten Sie hierbei auf die Zusammensetzung und wählen Sie Produkte mit geringeren Fett- und Salzgehalten.