Art und Menge der Fette sind Dreh- und Angelpunkte, wenn es um eine cholesterinbewusste Ernährung geht.

Fachleute raten, insgesamt weniger Fett zu essen und die Menge an gesättigten Fettsäuren zu senken. An ihre Stelle treten die ungesättigten Fettsäuren und hierbei vor allem die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören alpha-Linolensäure, eine essentielle (=lebensnotwendige) Fettsäure und langkettige Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in fettreichen Seefischen vorkommen.

Was das Cholesterin betrifft, so werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 300 Milligramm pro Tag als Richtwert für die Zufuhr angegeben. Wer reichlich pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel wählt, isst automatisch weniger Cholesterin und kann ohne Probleme in diesem Rahmen bleiben. Denn Cholesterin ist als Fettbegleitstoff nur in tierischen Fetten enthalten.

In der Praxis  

Eine vollwertige und gesundheitsfördernde Ernährung, die sich an den geltenden Ernährungsempfehlungen orientiert, ist bei einem erhöhten Cholesterinspiegel gut geeignet. Sie besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln und setzt tierische Produkte zurückhaltend ein.

Welche Lebensmittel im Einzelnen zu bevorzugen sind und in welchen Mengen, haben wir in dem Beitrag „Ausgewogen essen und trinken“ zusammengestellt.

Grundlage sind die „10 Regeln für eine vollwertige Ernährung“ von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. und die Empfehlungen der Ernährungspyramide vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Mittelmeerkost

Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen bei erhöhten Blutfettwerten und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen die sogenannte mediterrane Ernährung. Sie lehnt sich an die traditionelle Ernährungsweise in den Mittelmeerländern an. Wissenschaftliche Studien ergaben, dass sie sich günstig auf den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirken kann.  

Der Schwerpunkt liegt ebenfalls auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Obst. Nüsse und Samen sind feste Bestandteile der Mahlzeiten, als Fett für die Zubereitung wird hauptsächlich Olivenöl verwendet.

Käse, Joghurt und ähnliche Milchprodukte kommen regelmäßig auf den Tisch, allerdings in geringeren Mengen als hierzulande üblich. Fisch steht mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan. Fleisch wird insgesamt in geringen Mengen verzehrt, wobei Geflügelfleisch gegenüber Schwein, Rind, Lamm und Wurstwaren bevorzugt wird.

Fettreiche Snacks, Fast Food, Back- und Süßwaren sowie zuckerhaltige Getränke kommen nur in sehr geringen Mengen vor.

Nordische Kost

Sie ist eine Alternative zur mediterranen Ernährung, deren Prinzip an die in nordeuropäischen Ländern üblichen Essgewohnheiten angepasst wurde. Erkenntnisse aus Studien zeigen, dass diese so genannte Nordic Diet ähnliche gesundheitsfördernde Wirkungen wie die Mittelmeerkost hat. Auch hier wurden positive Effekte auf das LDL-Cholesterin und den Blutdruck beobachtet.  

Sie stellt ebenfalls pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund, die vor allem aus regionaler Produktion kommen. Geraten wird zu reichlich Wurzel- und Kohlgemüse, Hülsenfrüchten, Pilzen, Äpfeln, Birnen, Beeren, Kartoffeln, Haferflocken, Roggenvollkornbrot und anderen Vollkornprodukten aus Hafer, Roggen sowie Gerste. Hinzu kommen Nüsse und Samen. Zum Kochen und für Salate wird jedoch auf Rapsöl statt auf Olivenöl gesetzt. Das freut all jene, die sich mit dem Olivenöl-Aroma nicht oder nur schwer anfreunden können.

Fettarme Milchprodukte und Käse werden in Maßen empfohlen. Fische aus Nord- oder Ostsee, heimischen Seen oder Flüssen sind wesentliche Bestandteile der nordischen Kost. Dagegen ist bei Fleisch und Wurstwaren Zurückhaltung angesagt. Geraten wird, fettarmes Fleisch aus Weidehaltung oder von Wildtieren zu wählen.