Übungen zur Entspannung wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Atem- und Vorstellungsübungen, Meditation, Feldenkrais und Yoga werden als systematische bzw. aktive Entspannungsmethoden bezeichnet.

Ihre gezielten Wirkungen auf den Organismus sind wissenschaftlich gut untersucht:  

• Sie bauen die körperlich-emotionale Erregung und die damit verbundenen Stress-Symptome ab und beugen ihnen vor.
• Sie verbessern die Stressresistenz. Das bedeutet, dass man besser mit dem Stress umgehen kann und in stressigen Situationen belastbarer wird.
• Sie lindern stressbedingte Beschwerden. So werden z. B. Nervosität, innere Unruhe, Anspannung, Angstgefühle und Schmerzen vermindert. Die Konzentrationsfähigkeit bessert sich, Leistungstiefs werden aufgefangen.
• Sie führen zu einer besseren Wahrnehmung des eigenen Körpers und seiner Signale.
   

Insgesamt tragen die Methoden dazu bei, gelassener, ausgeglichener und zufriedener zu werden. Sie können angewendet werden, wenn andere Maßnahmen zur Stressbewältigung nicht ausreichen oder wenn es darum geht, vorbeugend die eigene Belastbarkeit zu trainieren.

Schon alleine dadurch, dass man sich die Zeit nimmt, eine Entspannungsmethode auszuüben, wird Stress abgebaut. Direkt nach der Anwendung ist auch für Anfängerinnen und Anfänger ein entspannender Effekt spürbar. Um ihre vollen Wirkungen zu entfalten, brauchen die Methoden ein bisschen Zeit und regelmäßiges Training. Mit etwas Übung können sie zum Teil als Soforthilfe bei akuten Belastungssituationen eingesetzt werden. Wir stellen die Methoden kurz vor.
 

Progressive Muskelentspannung

Bei der „stufenweise fortschreitenden“ muskulären Entspannung werden einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und wieder entspannt. So lässt sich der Unterscheid zwischen entspannten und angespannten Muskeln sowie der Zustand der Entspannung bewusst erleben.

WAS ES BRINGT: Die Übungen führen zu einer sensibleren Körperwahrnehmung. Man lernt, beginnende Verspannungen als Anzeichen für Stress zu erkennen und durch bewusstes Entspannen zu beheben. Wenn man etwas geübt ist, kann man mit der Methode in Stress-Situationen gezielt Entspannung herbeiführen und Stress-Reaktionen verhindern oder abschwächen.

Autogenes Training

„Autogen“ steht für „selbst erzeugt“ und beschreibt die Grundlage der Technik. Sie basiert auf einer konzentrierten Selbstbeeinflussung, mit der ein tief entspannter Zustand erreicht werden soll. Dabei stellt man sich Empfindungen intensiv vor, z. B. „mein rechter Fuß wird schwer, mein rechter Fuß wird warm“.

WAS ES BRINGT: Die Übungen wirken direkt auf das vegetative Nervensystem. Sie bringen den Organismus zur Ruhe, fördern sowohl die körperliche als auch die geistige Entspannung und führen zu mehr Gelassenheit.

Atemübungen

In Stresssituationen neigen viele Menschen dazu, flach und hektisch zu atmen. Das Gefühl der Anspannung wird noch verstärkt und es bleibt im wahrsten Sinne die Luft weg.

Mit einfachen und regelmäßigen Übungen kann man eine bewusste Atmung trainieren. Sich auf den eigenen, tiefen Atem zu konzentrieren, die Bewegung von Brustkorb oder Bauch nachzuspüren oder gezielt in bestimmte Körperteile hinein zu atmen sind einige Beispiele.

WAS ES BRINGT: Eine ruhige, vollständige und unverkrampfte Atmung wirkt entspannend. Sie beeinflusst das Nervensystem positiv und trägt dazu bei, den Körper optimal mit Sauerstoff und Energie zu versorgen.

Vorstellungsübungen

Sie werden auch Gedanken- oder Fantasiereisen oder „nach innen geschaute Bilder“ genannt. Einfach anzuwenden sind beispielsweise Gedankenreisen durch den Körper. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf das Körperinnere gelenkt. Man konzentriert sich darauf, den Körper und seine Signale bewusst wahrzunehmen, z. B. auf den Atem zu hören oder zu spüren, wie sich verschiedene Körperpartien anfühlen.

Fantasiereisen sind eine Art von gelenkten Tagträumen. Dabei versetzt man sich mithilfe seiner Vorstellungskraft möglichst bildhaft in eine angenehme Situation bzw. an einen Lieblingsort, in der bzw. an dem man sich entspannt und zufrieden fühlt. Wichtig ist, dass das Bild konkret und plastisch ist. Die Farben, Geräusche, Gerüche und Beschaffenheit von Oberflächen in der Umgebung werden genau wahrgenommen.

WAS ES BRINGT: Mit dem persönlichen inneren Bild von einer Situation oder einem Ort wird ein beruhigendes Gefühl fest verbunden und es entsteht ein gedanklicher Zufluchtsort. Er kann in Stress-Situationen „aufgesucht“ werden, um auf andere Gedanken zu kommen und sich zu beruhigen oder zu entspannen.

Meditation

Man lernt, die gesamte Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu lenken. Aufkommende Gedanken werden zugelassen und ziehen vorbei ohne dass man sich näher mit ihnen beschäftigt. Es gibt verschiedene Techniken, z. B. die Meditation mithilfe eines neutralen, angenehm klingenden Wortes, dem sog. Mantra oder visuell mithilfe eines Gegenstandes oder durch Konzentration auf den Atem oder eine Empfindung.

WAS ES BRINGT: Ziel ist, den Geist zu beruhigen und abzuschalten. Dadurch lernt man, sich von seinen Problemen zu lösen und Distanz zu ihnen zu schaffen. Als Ergebnis kann man sich besser konzentrieren, gelangt zu klaren Einsichten und kann neue Kräfte schöpfen.

Achtsamkeit

Aus der buddhistischen Meditation stammt das Prinzip der Achtsamkeit. Bei den Übungen geht es darum, bewusst den Moment wahrzunehmen, in dem man sich gerade befindet. Man lässt Gedanken und Empfindungen zu, bewertet sie aber nicht, denkt auch nicht darüber nach und lässt keine Handlungen oder Entscheidungen folgen.

WAS ES BRINGT: Man gewinnt Abstand zum Alltag oder zu Problemen und kann überlegen, ob und wie man reagieren möchte. Diese Haltung führt dazu, entspannter und gelassener zu werden. Anwendung findet das Konzept in der Methode „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“, bzw. „Mindfulness-based stress reduction (MBSR)“. Sie ist inzwischen gut untersucht und in ihrer stressreduzierenden Wirkung anerkannt.

Yoga

Yoga war ursprünglich eine religiöse Meditations- und Konzentrationslehre. Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Richtungen mit unterschiedlichen Schwerpunkten entwickelt. Die einen konzentrieren sich mehr auf Körperübungen, andere wiederum mehr auf den Atem oder auf meditative Elemente. Die Übungen tun sowohl dem Körper als auch dem Geist gut.

In der westlichen Welt wird Hatha-Yoga, der Yoga der Kraft und des Impulses als eine körperorientierte Yoga-Form am häufigsten praktiziert. Er umfasst neben Körper-, Atem- und Meditationsübungen auch Tiefenentspannungstechniken und Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise.

WAS ES BRINGT: Regelmäßiges Yoga-Üben kann zu mehr innerer Zufriedenheit, Ruhe, Ausgeglichenheit und mehr Beweglichkeit führen. Die Haltung verbessert sich, Rückenbeschwerden wird vorbeugt und Verspannungen werden gelöst.

Feldenkrais

Die zugrundeliegende Theorie besagt, dass Veränderungen bei Bewegungsabläufen auch eine veränderte Selbstwahrnehmung bewirken können. Denn Denken und Fühlen, Körpergefühl und Motorik sind eng miteinander verbunden. Bei der Methode macht man sich das eigene, eingefahrene Bewegungsverhalten bewusst und verändert es behutsam durch das Probieren und Üben von Alternativen.

WAS ES BRINGT: Durch die neuen Bewegungsabläufe können nicht nur körperliche, sondern auch gedankliche Blockaden gelöst und die geistige Beweglichkeit verbessert werden. Verspannungen lösen sich, die Körperhaltung und das Selbstbewusstsein bessern sich.

Tai Chi Chuan und Qigong

Tai Chi Chuan ist eine jahrhundertealte chinesische Bewegungslehre und war ursprünglich eine Kampfkunst. Qi Gong ist eine Art meditative Gymnastik, aus der sich das Tai-Chi Chuan entwickelt hat.

Beide Methoden umfassen Atem-, Bewegungs- sowie Meditationsübungen und sind Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Charakteristisch sind weich fließende, sehr langsam ausgeführte Bewegungen, die von einer gleichmäßigen, konzentrierten Atmung begleitet werden. Grundlage der Übungsabläufe ist die Philosophie der Harmonie der gegensätzlichen Pole Yin und Yang: Heben und Senken von Armen und Beinen wechseln sich ebenso ab wie Rechts- und Linksdrehungen.

WAS ES BRINGT: Die sanften, meditativen Übungen können Blockaden und Verspannungen sanft lösen, damit die Lebensenergie, das Qi, wieder ungehindert durch den Körper fließen kann. Auf diese Weise soll die Gesundheit gefördert werden. Sie wirken zudem beruhigend und stabilisierend auf das Nervensystem.

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