Wählen Sie die Lebensmittel entsprechend der Empfehlungen für vollwertiges Essen und Trinken aus. Berücksichtigen Sie dabei Ihre individuellen Vorlieben und Bedürfnisse.

Setzen Sie auf abwechslungsreiche und vielfältige Mahlzeiten, die zwar weniger Energie liefern, aber gut sättigen. Enge Verbündete sind dabei Lebensmittel, die den Magen füllen und gleichzeitig kalorienarm, aber reich an Nährstoffen sind. Dazu gehören Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst. Eiweißlieferanten wie fettarme Milchprodukte, Fleisch- oder Fischsorten sorgen ebenfalls für eine anhaltende Sättigung.

Selbst auferlegte Verbote bringen auf Dauer keinen Erfolgt, im Gegenteil. Planen Sie daher Extras wie Süßigkeiten, Knabbereien und energiereiche Lieblingsspeisen in kleinen Mengen bzw. ab und zu mit ein. Überlegen Sie sich außerdem kalorienärmere Alternativen, mit denen Sie gut leben können.

Nehmen Sie sich Zeit, die Mahlzeiten in Ruhe zu genießen. Achten Sie auf den Geschmack der Speisen und Getränke. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. So fördern Sie Sättigungsempfinden, Bekömmlichkeit und Verdauung. Vermeiden Sie es, zwischendurch und nebenbei im Gehen oder Stehen zu essen.

Anzahl der Mahlzeiten 

Ob drei größere oder fünf kleinere Mahlzeiten zum Abnehmen besser geeignet sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt darauf, womit Sie gut zurechtkommen. Achten Sie bei den Zwischenmahlzeiten darauf, gezielt energiearme und sättigende Lebensmittel wie Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte auszuwählen und nicht mehr zu essen als Sie eigentlich wollen. Haben Sie damit Schwierigkeiten, probieren Sie aus, ob Ihnen drei größere Mahlzeiten mehr entgegenkommen.

Untersuchungsergebnisse zeigten, dass es vorteilhafter beim Abnehmen sein kann, zum Frühstück und Mittagessen mehr und zum Abendbrot weniger zu essen. Idealerweise wird das Abendessen ca. drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen und zwischen den Mahlzeiten werden Pausen von etwa vier Stunden eingehalten. Für die Zeit bieten sich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee an.

Mahlzeiten und Nahrungsenergie auf diese Weise über den Tag zu verteilen, hat sich als günstiger für Stoffwechsel und Hungergefühl erweisen als die umgekehrte Variante mit einem sparsameren Frühstück und einem üppigeren Abendessen.

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