Tierisches ergänzen
Berücksichtigen Sie bei Ihrer Ernährung Milchprodukte und Käse täglich, aber in Maßen. Pro Tag werden drei Portionen empfohlen. Eine Portion sind beispielsweise eine Scheibe Käse (ca. 30 Gramm), ein Becher Joghurt (ca. 150 Gramm), ein Glas Buttermilch oder Milch (ca. 250 Milliliter).
Achten Sie bei Milchprodukten auf den Fettgehalt und greifen Sie überwiegend zu fettärmeren Sorten. Dazu gehören Joghurt und Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent, Magerquark und Käse mit 30 bis 45 Prozent Fett i. Tr. (in der Trockenmasse).
Fisch
Setzen Sie ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche auf Ihren Speiseplan. Wählen Sie idealerweise eine Portion fettarmen Fisch wie Seelachs (Köhler) oder Kabeljau und eine Portion fettreichen Fisch wie Makrele, Lachs oder Hering. Die fettreichen Sorten enthalten besonders viele gesundheitsfördernde Fettsäuren, die so genannten Omega-3-Fettsäuren.
Fleisch, Wurst & Eier
Seien Sie zurückhaltend bei Fleisch und Wurst. Pro Woche reichen zwei kleine Fleischmahlzeiten mit jeweils 100 bis 150 Gramm aus. Hinzu können zwei bis drei Portionen Wurst pro Woche kommen, wobei eine Portion etwa 30 Gramm umfasst.
Wählen Sie fettärmere Fleischstücke wie Filet, Schnitzel oder Steak. Magere Wurstsorten sind beispielsweise Bratenaufschnitt, Schinken (ohne Fettrand), Corned Beef, Aspikwaren, Puten- und Hähnchenbrust.
Essen Sie nicht mehr als etwa zwei bis drei Eier pro Woche.
Tipps
- Fruchtjoghurt, Fruchtquark und ähnliche Produkte enthalten oftmals reichlich Zucker. Zuckerärmer wird es, wenn Sie Naturjoghurt oder Magerquark selbst mit frischen oder tiefgekühlten Früchten mischen und nach Bedarf leicht zu süßen.
- Orientieren Sie sich beim Kauf von Fisch an anerkannten Siegeln, die auf nachhaltige Produkte hinweisen. Das sind z. B. die Zeichen MSC, ASC, Naturland und das Bio-Siegel.
- Bevorzugen Sie Seefisch aus Nord- und Ostsee sowie Fische aus heimischer Teichwirtschaft. Auch einheimische Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen enthalten nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
- Kaufen Sie Fleisch aus biologischer Landwirtschaft, artgerechter Haltung oder regionaler Weidewirtschaft. Es ist z. B. am Bio-Siegel, den Labeln der ökologischen Anbauverbände (Demeter, Naturland, Bioland....), dem NEULAND-Zeichen, dem Siegel des Deutschen Tierschutzbundes oder der vierstufigen Kennzeichnung der Haltungsform zu erkennen. Für verbesserte Haltungsbedingungen, die viele Tiere betreffen, steht das Siegel der Initiative Tierwohl.
- Wählen Sie Eier aus tiergerechter Erzeugung, z. B. aus ökologischer Haltung oder Freilandhaltung. Daneben werden Eier aus Initiativen angeboten, bei denen männliche Küken aufgezogen und nicht getötet werden. Achten Sie beim Kauf auf die entsprechenden Siegel.
- Hintergrundinformationen zu Labels finden Sie u.a. auf www.label-online.de.