Welche Maßnahmen für einen guten Schlaf hilfreich sind, ist individuell verschieden. Probieren Sie daher aus, was Ihnen gut tut. Häufig können Sie schon mit kleinen Veränderungen erreichen, dass Sie wieder besser schlafen.

Haben Sie aber auch Geduld mit sich selbst auf dem Weg zu einem erholsameren Schlaf. Es kann eine Weile dauern, bis sich spürbare Verbesserungen einstellen.

Geregelter Tagesablauf

Bringen Sie Struktur in Ihren Tag. Das gilt vor allem dann, wenn Sie keine beruflichen oder familiären Verpflichtungen mehr haben. Essen Sie regelmäßig und bauen Sie täglich Bewegungs- und Entspannungseinheiten ein.

Nutzen Sie den Tag für Unternehmungen, die Ihnen Freude bereiten und die für körperliche sowie geistige Anregung sorgen. Wenn Sie tagsüber aktiv sind, sich ausreichend bewegen oder Sport treiben, werden Sie abends eher müde und können besser schlafen. Zudem fördern angenehme Beschäftigungen und Hobbys die Entspannung.

Gehen Sie jeden Tag nach draußen, um Tageslicht zu tanken. Es ist ein wichtiger Taktgeber für den Tag-Nacht-Rhythmus.

Regelmäßige Schlafenszeiten

Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit wieder auf. Behalten Sie diese Zeiten auch am Wochenende bei. Vor allem das Aufstehen zum gleichen Zeitpunkt ist entscheidend, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu pflegen.

Verzichten Sie auf einen längeren Mittagsschlaf. Ersetzten Sie ihn durch ein kurzes Nickerchen von ca. 20 Minuten. Achten Sie hierbei ebenfalls auf Regelmäßigkeit, d. h. schlummern Sie möglichst immer zur gleichen Tageszeit.

Vermeiden Sie es, abends vor dem Fernseher einzunicken. Das kann später Schwierigkeiten beim Einschlafen nach sich ziehen.

Zur Ruhe kommen 

Lassen Sie den Tag mit ruhigen Beschäftigungen ausklingen, um Körper und Geist langsam auf den Schlaf vorzubereiten. Dabei können gezielte Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Autogenes Training, Qigong oder Yoga hilfreich sein, die Sie unter Anleitung erlernen können.

Schalten Sie Fernseher, Computer und Handy einige Zeit vor dem Schlafengehen aus. Spannende oder aufwühlende Inhalte sowie das Licht der Bildschirme können den Schlaf verscheuchen.

Schlafrituale helfen, sich auf das Einschlafen einzustimmen. Wählen Sie, was für Sie passt, z. B. eine ruhige Lektüre oder Musik, ein kurzer Abendspaziergang, eine Tasse Kräutertee, ein warmes Bad oder ein Fußbad, um kalte Füße aufzuwärmen.

Verzichten Sie am Nachmittag auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren. Trinken Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr.

Gemütlich machen

Richten Sie Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett so ein, dass Sie es gerne aufsuchen und sich wohl fühlen. Achten Sie darauf, Ordnung zu halten, um das Abschalten und Entspannen zu unterstützen.

Ersetzen Sie durchgelegene Matratzen durch neue. Dafür wird es auch aus hygienischen Gründen ungefähr nach 10 Jahren Zeit.

Falls möglich, verstellen Sie den Lattenrost in der Höhe, so dass Sie sich bequem hinsetzen, hinlegen und wieder aufstehen können. Hierbei werden für ältere Menschen mindestens 50 Zentimeter empfohlen. Alternativ können sogenannte Toppermatratzen eine Lösung sein, die Sie zusätzlich auf die Matratze legen.

Passende Bettdecken, Kopfkissen und Bettwäsche sorgen für kuschelige „Nestwärme“.

Störendes aussperren

Nutzen Sie Schlafzimmer und Bett nur zum Schlafen und Entspannen. So können Körper und Geist damit Ruhe und Erholung verbinden.

Fernseher, Computer, Telefon, Schreibtisch, Bügeltisch und Ähnliches haben daher im Schlafzimmer nichts zu suchen. Sie bringen Unruhe in den Raum, erinnern an unerledigte Aufgaben und lenken vom Schlafen ab.

Sorgen Sie für eine ausreichende Verdunkelung und verwenden Sie nicht zu helle Lampen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie nachts kurz aufstehen müssen. 

Um Geräuschbelastungen so weit wie möglich auszuschalten, können Ohrstöpsel hilfreich sein. Fühlen Sie sich durch den Partner oder die Partnerin nachts z. B. durch Schnarchen gestört, reden Sie miteinander, um eine Lösung zu finden.

Lassen Sie vor dem Schlafengehen frische Luft hinein. Es schläft sich besser in einem gelüfteten und kühleren Raum.