Es ist nie zu spät, sich im Alltag mehr zu bewegen oder mit Sport zu beginnen. Von den positiven Effekten können Sie in jedem Alter profitieren. Das gilt vor allem, wenn Sie zuvor eher wenig körperlich aktiv waren.
Voraussetzung für den Start in ein bewegteres Leben ist, dass von ärztlicher Seite nichts dagegen und gegen die gewählte Sportart spricht. Gehen Sie daher vorher unbedingt zum Arzt und lassen Sie sich durchchecken. Das ist umso wichtiger, wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben, gesundheitliche Beschwerden oder Erkrankungen vorliegen. Besprechen Sie mit dem Arzt, welche Sportart in welchem Umfang für Sie geeignet ist und worauf Sie achten können.
Bewegungspensum
Um gesund zu bleiben und die Gesundheit zu fördern, werden ausdauerbetonte Trainingseinheiten von insgesamt mindestens 150 Minuten pro Woche bei einer mäßigen Belastung empfohlen. Ist die Aktivität anstrengender, sollten es mindestens 75 Minuten pro Woche sein. Idealerweise umfassen die einzelnen „Bewegungsportionen“ jeweils mindestens 10 Minuten. Auch eine Kombination aus intensiver und weniger anstrengender Aktivität ist möglich. Dabei zählen 10 Minuten intensiveres Training so viel wie 20 Minuten mäßige Bewegung. Die Angaben basieren auf den Empfehlungen für körperliche Aktivität der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Jede Aktivität, die über das Mindestmaß hinausgeht, tut der Gesundheit zusätzlich gut. Wer sein Bewegungspensum auf 300 Minuten mäßige bzw. 150 Minuten intensivere sportliche Aktivität erhöht, kann daher weitere gesundheitliche Wirkungen erzielen.
Ergänzen Sie Ihr Bewegungsprogramm zweimal pro Woche mit Übungen zur Kräftigung der Muskulatur, die alle größeren Muskelgruppen umfassen. Dazu gehören Bein-, Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskeln. Hierbei gibt es keine Empfehlungen für die Dauer des Trainings. Geraten wird aber, die einzelnen Übungen jeweils etwa 8- bis 12-mal zu wiederholen und zwei bis drei Übungsdurchgänge zu absolvieren. Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, trainieren Sie zusätzlich dreimal pro Woche Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft.
Trainingsintensität
Die Atmung bietet Ihnen eine gute Orientierung, was die Stärke der Belastung betrifft. Ist sie leicht beschleunigt und Sie können sich nebenbei noch problemlos unterhalten, sind Sie mit mäßiger Anstrengung unterwegs. Intensive Bewegung mit einer höheren Belastung erlaubt dagegen keine durchgängige Unterhaltung mehr, die Atmung ist tiefer und deutlich beschleunigt. Eine keuchende, schnelle Atmung ist ein Anzeichen für eine Überbelastung, das Sie unbedingt ernst nehmen sollten.
Unter moderates Ausdauertraining fallen beispielsweise flottes (Spazieren-)Gehen, langsames Radfahren, Garten- und Hausarbeit, Tanzen, Walking und Nordic Walking, Wandern und Wassergymnastik. Dagegen zählen Joggen, schnelleres Radfahren, zügiges Schwimmen, Fußball, Handball oder Tennis, Training auf dem Laufband oder Crosstrainer, Spinning, Zumba, Aerobic und Skilanglauf zu den Sportarten mit einer intensiveren Belastung.
Davon abgesehen, haben Sie bei vielen Bewegungs- und Sportarten die Möglichkeit, die Intensität zu variieren und an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Die Einteilung kann daher nur grobe Anhaltspunkte liefern, welche Bewegungs- und Sportarten üblicherweise mit einer mittleren und welche eher mit einer höheren Belastung verbunden sind.
Trainingspuls
Für einen genauen Überblick können Sie beim Ausdauertraining mithilfe eines Pulsmessers prüfen, mit welcher Belastung Sie unterwegs sind. Das Gerät überwacht die Herzfrequenz und unterstützt Sie dabei, Überforderungen zu vermeiden. Der geeignete Trainingspuls ist abhängig vom Alter und vom Trainingszustand. Er leitet sich von der maximalen Herzfrequenz ab, die nach der gängigen Faustformel „220 minus Lebensalter“ berechnet werden kann. Puls bzw. Herzfrequenz geben den Herzschlag pro Minute an.
Sportanfängern wird geraten, einen Trainingspuls von etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten. Für Personen, die bereits regelmäßig körperlich aktiv sind, wird ein Pulsbereich von ca. 70 Prozent und für gut trainierte Personen ein Belastungspuls von etwa 80 Prozent des Maximalpulses empfohlen. Dazu ein Beispiel: der empfehlenswerte Trainingspuls einer 65-jährigen Person liegt etwa zwischen 93 und 124 Schlägen pro Minute.
Jede Bewegung zählt
Bewegung lohnt sich auch dann, wenn Sie weniger Zeit als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche aktiv sind. Jede körperliche Aktivität ist besser, als sich gar nicht zu bewegen. Auch 10 oder 15 Minuten pro Tag können bereits positive Wirkungen auf die Gesundheit haben und sind allemal vorteilhafter als nur auf dem Sofa zu sitzen.
Personen mit körperlichen Einschränkungen oder Beschwerden wird geraten, den Umfang und die Art der Bewegung an ihre Beschwerden anzupassen und sich so viel wie möglich zu bewegen. Es gibt eine Reihe von Übungen zur Beweglichkeit und Kräftigung der Muskulatur, die geeignet sind, um sie beispielsweise im Sitzen auszuüben.
Einen Plan machen
Wählen Sie Bewegungs- und Sportarten, die Sie gerne ausüben und die sich ohne Probleme in Ihren Alltag integrieren lassen. So haben Sie gute Chancen, dauerhaft am Ball zu bleiben.
Wenn Sie schon länger nicht mehr sportlich aktiv waren, überlegen Sie, welche Bewegung oder welcher Sport Ihnen vielleicht vor einigen Jahren Freude gemacht hat und was sich jetzt eignen könnte. Achten Sie bei Ihrer Auswahl darauf, Ihren Körper nicht zu stark zu fordern. Stimmen Sie die Belastung auf Ihre persönlichen Gegebenheiten ab.
Prüfen Sie im nächsten Schritt, wie Sie das empfohlene Bewegungspensum in der Woche unterbringen können und wollen. Kombinieren Sie dabei verschiedene Bewegungs- und Sportarten, so dass Sie mehrmals pro Woche aktiv sind. Denn entscheidend ist, dass Sie regelmäßig etwas für Ihre Gesundheit, Ausdauer und Beweglichkeit tun.
Starten Sie langsam und überfordern Sie sich nicht. Sonst verlieren Sie schnell die Freude an der Bewegung. Gerade beim Neu- und Wiedereinstieg muss sich der Körper erst an die Belastung gewöhnen. Wenn Sie sich für Indoor-Sport entscheiden, sorgen Sie dafür, dass Sie anderweitig Tageslicht und frische Luft tanken.
Mehr Bewegung im Alltag
Nutzen Sie außerhalb von festen Sportterminen so viele Gelegenheiten wie möglich, um Pluspunkte auf dem Bewegungskonto zu sammeln.
Legen Sie beispielsweise Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zurück. Ist der ganze Weg zu weit ist, parken Sie etwas weiter von Ihrem Ziel entfernt oder steigen Sie aus dem Bus oder der Bahn eine Station früher aus oder später ein.
Auch Gartenarbeit, mit dem Hund spazieren gehen oder Bewegungsspiele wie Tischtennis oder Federball zählen. Meiden Sie zudem Aufzüge und Rolltreppen und bevorzugen Sie die Treppe.
Bewegung verteilen
- Für den Anfang kann es ausreichen, wenn Sie an fünf Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten zügig spazieren gehen. Oder Sie teilen die 150 Minuten auf drei Tage auf, wenn Sie es nicht jeden Tag schaffen.
- Auch häufigere, kürzere Wege mit dem Rad können sich in der Summe sehen lassen. So ergeben 30 Minuten an drei Tagen insgesamt 90 Minuten mäßige Bewegung in der Woche. Kommen noch eine Stunde Tanzen oder Walken mit mittlerer Intensität hinzu, ist das Pensum von 150 Minuten ebenfalls erfüllt. Alternativ dazu sind beispielsweise 30 Minuten Schwimmen oder Aerobic als intensivere Bewegung möglich.
- Wer zweimal pro Woche für eine Stunde Nordic Walking betreibt und außerdem eine halbe Stunde zu Fuß geht oder das Rad nimmt, kommt ebenfalls auf die 150 Minuten. Die beiden Stunden Nordic Walking können auch durch eine Sportart mit einer höheren Intensität ersetzt werden, die zweimal für 30 Minuten ausgeübt wird, z. B. Joggen, Schwimmen, Training auf dem Laufband, sportliches Radfahren oder Fußball spielen.
- Wenn Sie gerne Radtouren in moderatem Tempo unternehmen, können Sie beispielsweise an zwei Tagen insgesamt 120 Minuten (oder auch mehr) an mäßiger Bewegung erreichen. Ein Einkauf zu Fuß oder Gartenarbeit können die restlichen 30 Minuten bringen.
- Liegt Ihnen eher sportliches, schnelleres Radfahren, haben Sie bereits mit zwei Trainingseinheiten von insgesamt 75 Minuten das empfohlene Mindestmaß erreicht. Das gilt auch für andere anstrengendere Sportarten wie Fußball, Tennis spielen, Aerobic oder Zumba. Kommen noch Spaziergänge oder Wege zu Fuß hinzu, können Sie die Bewegungsdauer weiter erhöhen.
Diese Beispiele zeigen, wie Sie moderate und intensivere Bewegung an drei bis vier Tagen in der Woche kombinieren können, so dass Sie insgesamt 150 bzw. 75 Minuten und mehr erreichen. Alles, was über Mindesteinheiten hinausgeht, bringt einen zusätzlichen gesundheitlichen Effekt und ist zu begrüßen.
Empfohlen wird, an möglichst vielen Tagen bzw. am besten jeden Tag in der Woche körperlich aktiv zu sein. Bauen Sie an den anderen Tagen Kräftigungs-, Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen ein. So können Sie beispielsweise mit gezielter Gymnastik, Pilates oder Yoga gleichzeitig Muskeln, Beweglichkeit und Balance trainieren. Qi Gong und Tai Chi sprechen vor allem Koordination und Beweglichkeit an.
Den Einstieg finden
Mit einigen Tipps und Tricks kann es leichter fallen, den Vorsatz für mehr Bewegung in die Tat umzusetzen und am Ball zu bleiben, bis sich die neuen Bewegungsgewohnheiten nach und nach im Tages- und Wochenablauf etabliert haben.
GEMEINSAM BEWEGEN
- Zusammen macht es oftmals mehr Spaß. Wenn Sie nicht gerne alleine Spazierengehen, Walken oder Rad fahren, verabreden Sie sich mit Freunden oder Bekannten. Auch hier ist nach Absprache eine gewisse Flexibilität möglich.
- Im Sportverein oder bei Sportangeboten für ältere Menschen in Ihrer Nähe kommen Sie mit Gleichgesinnten zusammen, können neue Kontakte knüpfen und gemeinsam trainieren.
- Bevorzugen Sie eine Sportstätte, die gut erreichbar ist. Ein Sportkurs, zu dem Sie idealerweise zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren können, macht es Ihnen leichter, sich tatsächlich aufzuraffen. Oder bilden Sie Fahrgemeinschaften mit anderen Personen, die auch an dem Kurs teilnehmen. Diese feste Verabredung kann ebenfalls dazu beitragen, regelmäßig zum Sport zu gehen.
ZEITEN FESTLEGEN
- Sind Sie lieber alleine unterwegs, legen Sie feste Zeiten oder Zeiträume fest und treffen Sie auf diese Weise gewissermaßen mit sich selbst eine Verabredung zum Sport.
- Legen Sie für das Training im Freien einen flexiblen Zeitrahmen fest, z. B. einen oder zwei Wochentage. Nutzen Sie im Herbst und Winter die Phasen, in denen es nicht regnet und noch ausreichend hell ist.
- Planen Sie auch Bewegung im Alltag gezielt ein und überlegen Sie, welche Wege oder Gelegenheiten Sie nutzen können, um zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren. Gehen Sie beispielsweise an festgelegten Tagen nach dem Mittag- oder Abendessen eine Runde spazieren.
WETTER EINPLANEN
- Stellen Sie sich ein Alternativ-Programm für schlechtes Wetter zusammen. Auf dem Hometrainer zu radeln, schwimmen zu gehen oder Gymnastik zu machen, ist auch bei Dauerregen möglich.
- Wenn Sie sich von ungemütlicherem Wetter mit Wind, Nieselregen oder gelegentlichen Schauern nicht abschrecken lassen wollen, rüsten Sie sich mit entsprechender, wind- und wasserdichter, aber atmungsaktiver Kleidung. Denken Sie an warmen Tagen an ein Sonnenschutzmittel, eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille.
AUSRÜSTUNG WÄHLEN
- Kaufen Sie Sportschuhe im Fachhandel. Lassen Sie sich beraten, welche zu Ihrem Fuß, der Sportart und dem Untergrund am besten passen. Achten Sie auf eine gute stoßdämmende Wirkung, eine optimale Unterstützung des Fußes und einen sicheren Halt.
- Wählen Sie bequeme, funktionale und atmungsaktive Sportkleidung. Sie schafft ein angenehmes Körper-Klima.
- Nehmen Sie unbedingt ausreichend geeignete Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder Schorlen und gegebenenfalls einen kleinen „Nothappen“ mit, wenn Sie länger unterwegs sind.
- Ein Pulsmessgerät kann hilfreich sein, um die Herzfrequenz zu überwachen. So können Sie auf der einen Seite zu hohe Belastungen vermeiden, auf der anderen Seite aber auch überprüfen, ob Sie mit ausreichender Intensität trainieren.
- Andere Geräte wie Schrittzähler, Smartwatches, Fitness-Tracker und Fitness-Apps können Sie dabei unterstützen, den Trainingsumfang und damit verbundene Werte wie zurückgelegte Schritte, Strecke, Puls und Energieverbrauch zu messen, zu speichern und auszuwerten. Während Schrittzähler meistens keine oder nur wenig zusätzliche Funktionen haben, erfassen Smartwatches, Fitnesstracker und Fitness-Apps zahlreiche Trainingsdaten und Körperfunktionen.