Bewegung und Sport sind gesund - das ist ebenso unstrittig wie hinlänglich bekannt. Körperliche Aktivität hat vielfältige positive Effekte auf den Körper, den Geist und die Seele. Sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Beschwerden und Krankheiten ist sie ein starker Partner. Zudem fühlen sich ältere, körperlich aktive Menschen häufig zufriedener, fitter und gesünder als Personen im gleichen Alter, die sich weniger bewegen.
Die Vorteile von körperlicher Aktivität liegen auf der Hand. Sie ist kostengünstig erhältlich und ausgesprochen gut verträglich. Bei angemessener Dosierung und individuell angepasster Anwendung sind kaum unerwünschte Nebenwirkungen möglich, wenn man von Sportarten mit einem größeren Verletzungsrisiko wie Skifahren oder Klettern einmal absieht.
Im Folgenden möchten wir die Wirkungen von Bewegung und Sport insbesondere auf die Gesundheit und das Wohlbefinden älterer Menschen näher unter die Lupe nehmen.
Körperliche Leistungsfähigkeit erhalten
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Der Stoffwechsel der Muskulatur verändert sich, so dass weniger Muskelfasern gebildet und mehr Fettzellen eingelagert werden. Diese Vorgänge beginnen bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr. Wird der Entwicklung nicht entgegengesteuert, können bis zum 80. Lebensjahr rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse verloren gegangen sein. Schwindet die Muskulatur, lassen die körperliche Kraft und Leitungsfähigkeit nach. Alltägliche Bewegungen wie Aufstehen, Anziehen, Gehen, Treppensteigen oder das Tragen von Lasten können zunehmend schwerer fallen.
Eine gut trainierte Muskulatur trägt daher maßgeblich dazu bei, im Alter beweglich und aktiv zu bleiben. Körperliche Leistungsfähigkeit ist eine Voraussetzung, um sich selbst zu versorgen, den eigenen Haushalt zu führen und selbstbestimmt leben zu können. Eine ausreichende Mobilität ermöglicht zudem, soziale Kontakte und Hobbys zu pflegen.
Mit regelmäßiger, ausreichender und geeigneter Bewegung ist es möglich, wertvolle Muskelmasse zu erhalten, zu stärken und selbst in einem höheren Lebensalter noch aufzubauen.
Stabilität verbessern
Trainierte Muskeln sorgen für einen stabileren Körper, stützen das Skelettsystem und wirken Gebrechlichkeit entgegen. Bewegung fördert die Koordination und das sichere, gezielte Ausführen von Bewegungsabläufen. Diese Effekte machen sie zu einem wichtigen Mittel, um Stürzen vorzubeugen. Hinzu kommt, dass das Gehirn mehr Kapazitäten für andere Anforderungen frei hat, wenn es nicht mehr so stark mit der Vermeidung von Stürzen beschäftigt ist.
Außerdem fördert Bewegung die Einlagerung von Kalzium in die Knochen und macht sie stabiler. Diese Vorgänge tragen dazu bei, die altersbedingten Verluste an Knochensubstanz möglichst gering zu halten und der Entwicklung einer Osteoporose entgegen zu wirken.
Gewicht im Griff haben
Bewegung eine wirksame Hilfe, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Sie kurbelt den Energieverbrauch an und kann den Abbau der Fettdepots unterstützen. Die Kombination mit ausgewogenem Essen und Trinken ist dabei besonders effektiv.
Regelmäßiges Training führt dazu, dass Muskeln aufgebaut werden. Mehr Muskeln und weniger Fett sorgen für eine straffere Körpersilhouette. Zusätzlich erhöhen Muskeln den Energieumsatz. Sie verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe und zwar auch dann, wenn gerade kein Sport getrieben wird.
Allein durch Sport und ohne Veränderungen bei der Ernährung abzunehmen, würde eine Menge Anstrengung erfordern. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, wären rein rechnerisch ca. 20 Stunden gemütliches Walking oder Radfahren notwendig. In der Realität lässt sich das jedoch nicht genauso umsetzen, weil der Körper nicht nur Fett für die Energiegewinnung nutzt und seinen Stoffwechsel mit der Zeit an die Belastung anpasst. Außerdem müsste der Energieverbrauch gleich bleiben und die verbrauchten Kalorien dürften nicht über das Essen wieder zugeführt werden.
Erkrankungen vorbeugen
Körperliche Aktivität wirkt der Entstehung von Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, erhöhten Blutfettwerten, Osteoporose und Herz-Kreislauferkrankungen entgegen. Sie fördert die Ausdauer, kräftigt das Herz und sorgt für elastischere Gefäßwände. Das Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise wirkt sich besonders günstig aus.
Der Bewegungsapparat profitiert ebenfalls direkt vom regelmäßigen Training. Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden treten bei sportlich aktiven Menschen deutlich seltener auf als bei Personen, die weniger aktiv sind. Auch die Körperwahrnehmung verbessert sich, so dass mögliche Verspannungen oder Störungen früher bemerkt und rechtzeitig behandelt werden können. Wer sich viel bewegt, stärkt zudem Lunge und körpereigene Abwehr.
Liegen bereits eine oder mehrere dieser Erkrankungen vor, kann geeignete, moderate Bewegung dazu beitragen, die Werte und den Gesundheitszustand zu stabilisieren oder sogar zu verbessern. Es ist daher nicht zu spät, nach Absprache mit dem behandelnden Arzt mit maßvoller und geeigneter Bewegung zu beginnen.
Gehirn aktivieren
Bewegung fördert die Durchblutung im Gehirn, verbessert die Sauerstoffversorgung und steigert die geistige Leistungsfähigkeit. Diese Effekte sind sofort spürbar. Ein Spaziergang, eine Runde mit dem Rad oder Gymnastik am offenen Fenster erfrischen Körper und Geist, sorgen für einen klaren Kopf, erleichtern das Denken und die Konzentration.
Bewegung hat darüberhinaus langfristige Effekte auf die grauen Zellen, die geistige Fitness und Gesundheit. Sie kann dazu beitragen, den altersbedingten Veränderungen im Gehirn entgegenzuwirken. Bewegung regt die Bildung von neuen Strukturen im Gehirn an und trägt auf diese Weise dazu bei, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung zu verbessern. Auch andere kognitive Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Denkvermögen sowie die Reaktionszeit profitieren.
Seele stärken
Körperlich aktiv zu sein kräftigt den Körper, sorgt für mehr psychische Stabilität und stärkt das seelische Wohlbefinden. Das Selbstbewusstsein und das Vertrauen in die Fähigkeit, mit herausfordernden Situationen gut umgehen zu können, werden gestärkt. Seele und Körper können Belastungen besser standhalten und sich danach schneller wieder erholen. Die Neigung zum Grübeln und der Umgang mit Ängsten lassen sich positiv beeinflussen.
In Bewegung zu bleiben, wirkt sich zudem positiv auf die Lebensqualität und Vitalität aus. Mobil zu sein und dadurch den Alltag abwechslungsreich gestalten zu können, sich mit anderen Menschen zu treffen, den eigenen Interessen nachzugehen und am gesellschaftlichen Leben teilzunehmen, fördert die Zufriedenheit und die Lebensfreude.
Ein aktiver Tagesablauf mit ausreichend Bewegung unterstützt außerdem das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Gut zu schlafen, trägt wiederum zur körperlichen und geistigen Erholung bei und schafft eine gute Voraussetzung für einen aktiven Tag.
Stress abbauen
Bewegung ist ein sehr wirksames Mittel, akuten Stress abzubauen und „Dampf“ abzulassen. Der Spiegel an Stresshormonen sinkt und die sogenannten „Glückshormone“ wie Endorphine, Serotonin und Dopamin werden vermehrt gebildet. Der Kopf wird wieder frei, man bekommt Abstand zu Problemen und kann belastende Gedanken besser einordnen. Das Abschalten, die Entspannung und ein erholsamer Schlaf werden gefördert.
Wer sich regelmäßig bewegt, wird gelassener und stressresistenter, d. h. widerstandsfähiger gegenüber Stress. Stressbedingte Störungen, die sich als körperliche oder seelische Beschwerden äußern können, treten seltener auf.