Körperliche Aktivität steht als Oberbegriff ganz allgemein für jede Art von Bewegung, bei der Muskeln beansprucht werden und der Energieverbrauch steigt. Alltägliche körperliche Aktivitäten wie Wege, die zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden, Treppensteigen, Haus- und Gartenarbeit oder Spazierengehen werden häufig als Bewegung bezeichnet.
Mit Sport ist zielgerichtetes Ausdauer- und Muskeltraining gemeint, das geplant und regelmäßig in einem bestimmten zeitlichen Rahmen als Freizeitaktivität stattfindet. Dabei geht es in erster Line darum, körperlich fit zu werden und zu bleiben. Die Grenzen zwischen Sport und Bewegung sind jedoch oftmals fließend, denn auch alltägliche Bewegung kann die Fitness und die Gesundheit fördern.
Der Mix macht’s
Fachleute raten, sowohl Ausdauer als auch Kraft zu trainieren und zusätzlich Übungen für Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht einzubauen. Von den vielfältigen gesundheitlichen Wirkungen von Bewegung und Sport lässt sich besonders gut profitieren, wenn die verschiedenen motorischen Fähigkeiten angesprochen werden.
Zu den Bewegungs- und Sportarten, die für ältere Menschen häufig empfohlen werden, gehören Gehen bzw. Walken, Nordic Walking, Wandern, Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Gymnastik, Wassergymnastik, Pilates, Yoga und Krafttraining. Auch Joggen kann geeignet sein, wenn keine gesundheitlichen Einschränkungen oder Erkrankungen dagegen sprechen. Bei Ballsportarten wie Fußball, Handball oder Tennis ist es ratsam, sich vor dem Training ausreichend lange aufzuwärmen und zu dehnen.
Ausdauer und Kraft
Zu den klassischen ausdauerbetonten Sportarten gehören Walking, Nordic Walking, Wandern, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Sie kräftigen das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Durchblutung und die Lungenfunktion. Der Ruhe- und Belastungspuls sinken, ebenso der Blutdruck. Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel werden positiv beeinflusst. Ausdauersport fördert zudem den Fettabbau, stärkt das Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit. Durch eine regelmäßige Belastung wird ebenfalls die Muskulatur trainiert, der Effekt auf die Ausdauerleistungen steht jedoch im Vordergrund. Daneben zählen auch flotte tänzerische Gymnastikarten wie Aerobic und Zumba zu den Ausdauersportarten.
Der Klassiker bei den kraftbetonten Sportarten ist das Muskeltraining an Geräten im Fitnessstudio. Mit geeigneten Übungen ist Krafttraining ist jedoch auch ohne Geräte möglich. Denn gezielte Gymnastik, Wassergymnastik, Pilates oder Yoga wirken ebenfalls muskelkräftigend. Krafttraining verbessert die Haltung und die Körperstabilität. Es wirkt vorbeugend auf Beschwerden am Bewegungsapparat wie Rücken- oder Gelenkschmerzen. Darüberhinaus unterstützt es die Gewichtsreduktion sowie das Stabilisieren des Körpergewichts und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Beweglichkeit, Koordination und Balance
Die Beweglichkeit wird durch Übungen gefördert, bei denen Muskeln, Bänder sowie Sehnen gedehnt und Gelenke mobilisiert werden. Dehnübungen werden auch als Stretching bezeichnet und können gleichzeitig die Stabilität und die Koordination trainieren. Regelmäßig ausgeführt, tragen sie dazu bei, alltägliche Bewegungsabläufe und die Gangsicherheit zu verbessern.
Es gibt zahlreiche Dehnübungen für den ganzen Körper, die Bestandteil von verschiedenen Gymnastikformen und anderen Übungsrichtungen sind. Daneben werden sie als eigene Trainingsprogramme mit dem Schwerpunkt Beweglichkeit oder Stretching angeboten.
Mit Koordination ist die Fähigkeit gemeint, Bewegungsabläufe gezielt ausführen und steuern zu können. Sie wird auch als Geschicklichkeit bezeichnet und umfasst beispielsweise die Fähigkeit, die Balance zu halten, sich im Raum zu orientieren oder auf Veränderungen schnell zu reagieren. Dafür ist ein gutes Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Gehirn notwendig, das sich durch entsprechende Übungen fördern lässt.
Zu den Sportarten, die die Koordination fördern, gehören Ballsportarten wie Tischtennis, Tennis, Badminton, Fußball und Basketball, Tanzen, Aerobic, Zumba, tänzerische Gymnastik und Jazz Dance, Kampfsportarten wie Karate, Aikido und Ju-Jutsu sowie Tai Chi, Qi Gong, Yoga und Pilates.
Einige dieser Sportarten sind zudem ein gutes Gleichgewichtstraining. Außerdem bieten sich gezielte Übungen für die Balance an, die im Rahmen von Gymnastikprogrammen oder separat durchgeführt werden können. Im Alltag gibt es ebenfalls Gelegenheiten, bei denen sich zwischendurch Gleichgewichtsübungen unterbringen lassen, beispielsweise das Stehen auf einem Bein, auf den Zehenspitzen oder Balancieren auf einer gedachten Linie.
Das Training von Koordination und Gleichgewicht hat einen positiven Effekt auf die Bewegungssicherheit und kann Stürzen vorbeugen.
Rahmenbedingungen
Abgesehen davon, welche Sportarten Ihnen zusagen und zu eventuell vorhandenen gesundheitlichen Einschränkungen passen, sind weitere Aspekte bei der Wahl von geeigneten Aktivitäten zu klären. Wo Sie trainieren möchten, wann, wie oft und mit wem spielt hierbei eine Rolle. Machen Sie sich darüber am besten im Vorfeld Gedanken, so dass Sie den guten Vorsatz, sich (wieder) mehr zu bewegen, dauerhaft umsetzen können.
Draußen und drinnen
Wer gern an der frischen Luft oder in der Natur unterwegs ist, schätzt Outdoor-Sportarten wie Walken, Radfahren, Wandern oder Fußball spielen. Sie schaffen einen Ausgleich zu dem Leben in geschlossenen Räumen, machen aber abhängig von Witterung und Tageszeit.
Im strömenden Regen oder bei Dunkelheit seine Runden zu drehen, braucht schon eine große Portion Motivation. Davon unabhängig sind Sportarten, die in der Halle ausgeübt werden wie Schwimmen, Tanzen, Gymnastik oder das Training im Fitnessstudio. Dafür fehlt hier der Frischluft-Kick.
Feste und flexible Termine
Für Personen, die in der Woche verschiedenen beruflichen, ehrenamtlichen und privaten Verpflichtungen sowie anderen Aktivitäten und Hobbys nachgehen, können feste Trainingszeiten gut geeignet sein, um alle Termine unterbringen zu können. Der Vorteil ist zudem, dass es leichter fällt, auch tatsächlich zum Sport zu gehen.
Muss der Sport aus terminlichen Gründen jedoch zu oft ausfallen, können Trainingserfolg und Motivation leiden. In diesem Fall können Sportarten besser passen, bei denen man zeitlich unabhängig ist, sich die Trainingszeiten selbst einteilen und auf freie Stunden, Tage oder das Wochenende legen kann. Je nach gewählten Bewegungs- und Sportarten kann auch eine Kombination aus beiden Varianten möglich sein.
Allein und in Gemeinschaft
Unabhängig und flexibel bleiben Sie, wenn Sie allein trainieren. Sie bestimmen selbst, wann und wo Sie sportlich aktiv sein wollen und in welchem Umfang. Damit diese Vorteile nicht zu Nachteilen werden, ist ein großes Maß an Selbstdisziplin und Eigeninitiative erforderlich, vor allem, wenn Sie gerade mit dem Sport angefangen haben. Räumen Sie Ihrem Sportprogramm daher einen festen Platz im Wochenablauf ein und verabreden Sie sich mit sich selbst zu bestimmten Terminen.
Beim Erlernen einer neuen Sportart kann die professionelle Unterstützung durch einen Trainer oder eine Trainerin, beispielsweise im Rahmen eines Sportkurses, sinnvoll sein. Später können Sie dann auf eigene Faust weitermachen. Organisierte Sportangebote wie Trainingsstunden bei Mannschaftssportarten oder Gruppenkurse bei Vereinen, Fitnessstudios, Lauftreffs oder Tanzschulen haben aber noch mehr zu bieten. Sie treffen auf Gleichgesinnte, trainieren gemeinsam mit anderen Menschen, motivieren sich gegenseitig und knüpfen soziale Kontakte. Wer Gesellschaft und Gemeinschaft schätzt oder neue Kontakte sucht, ist hier richtig.
Zu Hause
Für das Sporttreiben zu Hause bieten sich u. a. Gymnastik, Pilates, Yoga, Aerobic, ein Fahrradergometer, Crosstrainer oder Laufband an. Anleitungen gibt es z. B. in Büchern, durch CDs, DVDs oder Trainingsvideos auf YouTube. Hier finden Sie eine Vielzahl von Sportarten für unterschiedliche Altersgruppen und Trainingslevel. Achten Sie bei der Auswahl möglichst auf Angebote von qualifizierten Trainern und Trainerinnen.
Da beim Trainieren in Eigenregie die persönliche Anleitung und Kontrolle durch eine Fachkraft fehlen, eignen sich Sportarten, bei denen sich die Übungen gut nachvollziehen lassen oder solche, die Sie kennen und schon einmal bei einem Kurs vor Ort ausgeübt haben.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet im Rahmen ihres Programms „Gesund und aktiv älter werden“ zahlreiche Anleitungen für unkomplizierte Übungen zur Mobilisation, Kräftigung und Dehnung an. Die Übungen werden mithilfe von Videos sowie bebilderten oder animierten Beschreibungen vorgestellt. Einige wollen dazu anregen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und Alltagssituationen als Trainingsmöglichkeiten zu nutzen.
Die Kosten
Je nachdem, wo und welche Sportangebote Sie wahrnehmen, unterscheiden sich die Kosten zum Teil deutlich. Bei Fitnessstudios, Gymnastik-, Tanz- oder Ballettschulen ist der monatliche Beitrag in den meisten Fällen höher als bei Volkshochschulen oder Sportvereinen. Hinzu können die einmaligen Ausgaben für eine zweckmäßige Sportkleidung kommen.
Am kostengünstigsten sind sportliche Aktivitäten, die Sie in Eigenregie ausüben wie Walken, Radfahren oder Gymnastik zu Hause.
Sportstudio wählen
Fitnessstudios bieten Kraft- und Ausdauertraining an Geräten sowie Gruppenkurse, z. B. Pilates, Yoga, Qi Gong, Feldenkrais, Rückengymnastik, andere Gymnastikarten, Zumba oder Indoor-Cycling. Das Training an den Geräten lässt sich individuell auf die persönlichen Gegebenheiten und sportlichen Ziele abstimmen. Bevor Sie sich für ein Studio entscheiden, schauen Sie auf die folgenden Punkte:
- Das Betreuungspersonal ist entsprechend beruflich qualifiziert, z. B. Sportwissenschaftler/-innen und Sportlehrer/-innen, Gymnastiklehrer/-innen, Physiotherapeuten/Physiotherapeutinnen oder Sporttherapeuten/Sporttherapeutinnen mit entsprechenden Fortbildungen.
- Vor dem ersten Training finden ein Eingangsgespräch und ein Test statt, um den aktuellen Trainings- und Gesundheitszustand, eventuell vorhandene gesundheitliche Beeinträchtigungen oder Krankheiten und Trainingsziele zu erfassen. Auf dieser Basis erhalten Sie einen individuellen Trainingsplan.
- Sie bekommen eine umfassende Einweisung in alle Trainingsgeräte und zu den Übungen, die in Ihrem Trainingsplan vorgesehen sind. Die Geräte sollten individuell dosierbar und sicher sein. Während des Trainings können Sie sich bei Fragen oder Unklarheiten jederzeit an Fachkräfte wenden.
- Die verschiedenen Trainingsgeräte wie Fahrrad- und Ruderergometer, Laufbänder, Crosstrainer, Stepper und Geräte für das Krafttraining sind in ausreichender Anzahl vorhanden. Es gibt genügend Platz zum Trainieren, die unterschiedlichen Trainingsbereiche sind voneinander getrennt.
- Neben dem Gerätetraining stehen bei vielen Fitnessstudios einige Sportkurse zur Auswahl. Wenn Sie Wert auf Kurse legen, achten Sie auf ein ansprechendes, vielfältiges Angebot für Anfänger und Fortgeschrittene.
- Die Umkleideräume, Duschen, Sauna und Dampfbäder sind sauber und bieten ausreichend Platz. Achten Sie darauf, dass insbesondere die Umkleidebereiche nicht zu beengt sind.
- Die Öffnungszeiten des Studios passen zu Ihrem persönlichen Zeitplan und Freizeitverhalten, außerdem ist es für Sie gut erreichbar.
- Informieren Sie sich über die Höhe des Mitgliedsbeitrages und die darin enthaltenen Leistungen. Fragen Sie nach möglichen Ermäßigungen, z. B. für Senioren.
- Lesen Sie den Vertrag vor dem Abschluss zu Hause in Ruhe genau durch. Prüfen Sie vor allem die Regelungen zu Vertragslaufzeit, Verlängerungen, Kündigungsfristen sowie Sondervereinbarungen. Einige Klauseln können unzulässig sein. Klären Sie solche, die Sie nicht verstehen oder mit denen Sie nicht einverstanden sind. Möglicherweise können Sie individuelle Regelungen vereinbaren, beispielsweise einen Probemonat oder eine kürzere Vertragslaufzeit.
Label für Fitnessstudios
Die Siegel der TÜV Rheinland AG, TÜV Süd AG und BSA-Zert (Zertifizierungsstelle der BSA-Akademie) zeigen an, dass die Studios nach den für Fitnessstudios geltenden DIN-Normen zertifiziert wurden. Die deutsche DIN-Norm 33961 und die europäische DIN EN 17229 legen Mindestanforderungen hinsichtlich Studioausstattung und -betrieb, Qualität, Sicherheit und verschiedenen Leistungsbereichen fest.
Die europäische DIN EN 17229 umfasst Anforderungen an die Studioausstattung und den Studiobetrieb. Dazu gehören die Bereiche Mitgliedschaft, Kundenbetreuung und -information über Leistungen des Studios sowie Prüfung, Sicherheit und Wartung der Geräte, die Sicherheit der elektrischen Anlagen, hygienische und gesundheitliche Aspekte sowie Regelungen für medizinische und andere Notfälle.
Die DIN-Norm 33961 regelt Anforderungen an das gerätegestützte Herz- und Kreislauftraining, das Gruppentraining, das gerätegestützte Krafttraining sowie das EMS-Training (EMS steht für elektrische Muskelstimulation). Sie umfassen Vorgaben für die Geräteausstattung sowie Betreuungskonzepte und Qualifikation der Mitarbeiter. Diese Norm enthielt ursprünglich ebenfalls grundlegende Anforderungen, jedoch wird dieser Teil im Zuge der Harmonisierung von europaweiten Reglungen seit Herbst 2019 durch die DIN EN 17229 abgedeckt.
Einen guten Sportkurs erkennen
Eine Vielzahl von verschiedenen Sportangeboten finden Sie bei Sportvereinen, Fitness-, Sport- und Gymnastikstudios, Volkshochschulen, Freizeitstätten und Stadtteilzentren.
Achten Sie hier ebenfalls auf qualifizierte Trainer/innen, eine begrenzte und überschaubare Teilnehmerzahl, einen organisierten Rahmen mit festgelegten Trainingszeiten, Terminen und Dauer sowie eine eindeutige Beschreibung des Angebots, sodass Sie erkennen können, für welche Zielgruppe es gedacht ist, was Sie erwarten können und ob bestimmte Voraussetzungen für die Teilnahme notwendig sind.
Am Siegel SPORT PRO GESUNDHEIT des Deutschen Olympischen Sportbundes können Sie gesundheitsorientierte Sport- und Bewegungsangebote von Sportvereinen erkennen, die gezielt die Erhaltung der Gesundheit und die Vorbeugung von Erkrankungen fördern. Es wurde in Zusammenarbeit mit der Bundesärztekammer entwickelt.
Damit Präventionssportkurse das Siegel erhalten, müssen sie festgelegte Qualitätskriterien erfüllen. Neben qualifizierten Trainer/innen, einem zielgruppengerechten Angebot und einheitlichen Organisationsstrukturen gehören ein begleitendes Qualitätsmanagement und die Zusammenarbeit mit anderen Organisationen im Bereich der Gesundheitsförderung dazu.
SPORT PRO GESUNDHEIT ist gleichzeitig eine Dachmarke für die Siegel „Pluspunkt Gesundheit“ des Deutschen Turner-Bundes und „Gesund und fit im Wasser“ des Deutschen Schwimm-Verbandes. Die Kriterien für alle drei Zeichen sind identisch.
Sportkurse, die zusätzlich die Auszeichnung "Deutscher Standard Prävention“ tragen, sind von der Zentralen Prüfstelle für Prävention anerkannt und können von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden.