Im akuten Fall

Falls Sie nicht einschlafen können oder in der Nacht aufwachen und keinen Schlaf mehr finden, sind Fachleuten zufolge die folgenden Maßnahmen hilfreich.

 

Wieder aufstehen

  • Vermeiden Sie es, sich stundenlang schlaflos im Bett zu wälzen. Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nach etwa 15 bis 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind. Gehen Sie entspannenden Beschäftigungen nach, um sich abzulenken und schalten Sie dabei nur gedämpfte Beleuchtung ein. 
  • Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich wirklich schläfrig fühlen. Dann stehen die Chancen gut, dass Sie auch einschlafen können.
  • Falls es mit dem Schlafen doch noch nicht klappt, stehen Sie wieder auf. Das gilt vor allem dann, wenn Sie anfangen, sich darüber zu ärgern, dass Sie nicht schlafen können.
  • Wenn Sie jedoch entspannt sind, bleiben Sie liegen und ruhen sich aus, auch wenn Sie nicht gleich einschlafen.
  • So erreichen Sie, dass Körper und Geist das Bett weiterhin mit Ruhe und Schlaf verbinden anstatt mit erfolglosen Schlafversuchen, Unruhe und Anspannung.

 

Grübeleien stoppen

  • Hält Sie das Nachdenken über Probleme oder Sorgen vom Schlafen ab, notieren Sie Ihre Gedanken und mögliche Lösungen, um sich am nächsten Tag damit beschäftigen zu können.
  • Neigen Sie zu nächtlichen Gedankenschleifen, kann es helfen, bereits einige Zeit vor dem Schlafengehen eine Liste mit zu erledigenden Dingen für den nächsten Tag anzufertigen. Schreiben Sie sich Belastendes in einer Art Tagebuch von der Seele.
  • Wenn Sie gedanklich nicht abschalten können, nutzen Sie Entspannungstechniken oder Phantasiereisen, um auf andere Gedanken zu kommen. Das Hören von entspannender Musik, Hörbüchern, Podcasts oder Naturgeräuschen kann beim Einschlafen unterstützen.

 

Ruhig bleiben 

  • Schauen Sie nicht ständig auf die Uhr, wenn Sie wach im Bett liegen. Damit setzen Sie sich unter Druck und dann klappt es mit dem Schlafen erst recht nicht.
  • Versuchen Sie, sich keine Sorgen darüber zu machen, dass Sie am nächsten Tag unausgeschlafen sind. Die Erfahrung zeigt, dass man nach einer schlaflosen Nacht meistens recht gut durch den Tag kommt. Erst, wenn das Problem länger anhält, wird der Alltag belastend.

 

Nicht zu lange im Bett liegen

  • Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie müde sind. Vermeiden Sie es, zu lange im Bett zu liegen, um genügend Schlaf abzubekommen. Wenn Sie wach liegen, über Ihre Schlaflosigkeit nachdenken und nur dösen, wird der Schlaf eher schlechter statt besser.
  • Behalten Sie Ihren Rhythmus bei und gehen Sie nach einer zu kurzen Nacht nicht früher als üblich zu Bett. Nach Phasen mit weniger Schlaf schläft man tiefer und dadurch erholsamer, aber nicht unbedingt wesentlich länger.
  • Stehen Sie auch nach einer kurzen Nacht zur gewohnten Zeit auf, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinander zu bringen.

 

Aktiv bleiben 

  • Gehen Sie am Tag wie gewohnt verschiedenen Aktivitäten nach, auch wenn Sie nicht gut geschlafen haben. Bewegen Sie sich draußen an der frischen Luft, pflegen Sie Hobbys und soziale Kontakte.
  • So können Sie dafür sorgen, dass Sie am Abend ausreichend müde sind und wieder besseren Schlaf finden. Eine Schonhaltung und das Zurückziehen von Aktivitäten und Kontakten können dagegen zu einer Verschlechterung des Schlafes und des gesamten Wohlbefindens führen.

 

Hausmittel

Sie werden als angenehm empfunden und können die Schlafbereitschaft unterstützen. Dazu zählen:

  • Tees oder Badezusätze aus Heilkräutern, denen beruhigende Wirkungen zugesprochen werden, z. B. Lavendel, Melisse oder Baldrian. Sie können in das abendliche Einschlafritual integriert werden. Besprechen Sie die Anwendung mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, vor allem bei vorliegenden Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten.
  • Heiße Milch mit Honig, die entspannend wirken kann - das hat jedoch weniger mit den Inhaltsstoffen als vielmehr mit Kindheitserinnerungen und dem wohltuenden Ritual zu tun.